どうも！おーたんです♪（Instagram）
本来キャンプ場の夜はとても静か。
車が走る音も聞こえないし、まさに自然と一体化できるひと時だ。
だけど、昨今のアウトドアブームの影響で今や週末はどこのキャンプ場も混雑していて、どうしても近隣サイトの“人の気配”が気になってしまうんだよね。
中でもやっかいなのが“いびき”。
「グゴゴゴゴ……。」と遠くまで聞こえてくる“地獄の帝王ばりの地響きのようないびき”に不快感を覚える人も多いんじゃないかな。
この“いびき”の厄介なところは、「本人に悪気がない」ということ。
注意することもできず、周りはただただ耐えるしかないのだ・・・。
だったらいびきが聞こえないように対策しようじゃないの！
ってことで、今回はいびきに悩まされないための快眠テクをご紹介♪
とその前に、自分がいびきをかいていないか、いびきの原因と対策をチェックしてみよう！
キャンプ場でのエチケット！？いびきの原因と対策
いびきの原因は、鼻から喉にかけた“上気道”と呼ばれる部位が狭まることで空気の通りが悪くなること。
これによって生じる音がいびきらしい。
よく「睡眠時無呼吸症候群」の患者さんのいびきが大きいと言われるのは、この病気における無呼吸の原因が“上気道の閉塞”によるものだから。
無呼吸のときは空気が通れないほど上気道が狭まっているため音はほとんど出ないんだけど、この一歩手前の状態で大きないびきとなるわけ。
さて、まずは自分がいびきで迷惑をかけないために、この「上気道が狭まる原因と対策」を5つ紹介してみるよ♪
いびきや騒音を防ぐ方法はこちら↓
- 【周りができるいびき対策！】（ページ中ほどへジャンプします）
１．口呼吸が原因の場合│舌が邪魔をして鼻呼吸ができない！？
眠る際に口を開けると、無意識のうちに（重力の影響で）舌が上気道を圧迫し、いびきが出やすくなってしまう。
また口を開けていると口内が乾燥し、虫歯（歯周病）や口臭の原因となることも・・・！
対策の第一歩は、“なぜ口呼吸になってしまうのか”を理解すること。
口呼吸の原因として考えられるのは、例えば寝る際の姿勢や鼻詰まり、疲労の影響など。
この中でも寝る際の姿勢はかなり重要で、現時点で仰向けに寝ているとしたら、最も簡単で効果的なのは寝る姿勢を横向きに変えること。
横向きに寝ることであごや舌にかかる重力の影響を小さくし、上気道が圧迫されるのを軽減させることができるぞ。
横向き専用の枕なんてもの↓もあって、実際に「横向きに寝ればいびきが出ないのに・・・」と感じているとしたら試してみる価値は大いにあるぞ！
また、鼻詰まり一つとっても、花粉症や風邪、空気の乾燥や飲酒の影響など、いろいろな要因が考えられるよね。
これらをはっきりさせて根本から絶つことができれば、ひいてはいびきの対策にもつながるし、そうでなくても今やメジャーな鼻腔を拡げる手助けをしてくれる下のようなアイテムもかなり効果的だ。
症状によって100%ではないけど、想像以上に鼻呼吸がしやすくなるので気持ちよくぐっすり眠ることができるぞ♪
また最近では口を閉じて鼻呼吸を促すテープもトレンド↓
疲労の影響については次の項で詳しく見てみよう。
２．疲労・ストレスが原因の場合│疲れていると口を閉じていられない！？
疲労やストレスもいびきの原因となる。
極端な話、全力疾走をした後に寝ようとしてもすぐに鼻呼吸に切り替えるのは無理だよね（ほんとに極端だけど）。
個人的には疲れているときは口で豪快に息をした方が回復が早い気がするんだけど、おーたんだけ？（過去誰からも同意得られず 笑）
そうじゃなくても、疲れているときは無意識のうちに口呼吸になってしまうという人って意外と多いんじゃないかな。
実際に疲労やストレスがあると舌を支える筋肉が緩んでしまい、結果舌が喉に落ち込んで上気道を圧迫してしまうのだそう。
更に怖いのが、「いびき自体も疲労の原因となり得る」ということ。
もともと疲れているのに回復できないどころか余計に疲れてしまうなんて・・・。
まずは疲労を溜めないための適度なリラックスとストレスの発散が対策になりそうだよね。
例えば夜更かしを止めたり趣味を楽しんだり・・・。
よし、キャンプに行こう。（何の解決にもなってない）
３．飲酒が原因の場合│お酒と一緒に摂りたいものとは？
みんなもお酒を飲んだ人が大きないびきをかきながら寝ているのを見たことがあるんじゃないかな。
お酒の影響で舌下神経がマヒすると、疲労やストレスがあるときと同じように舌を支える筋肉が緩み、舌が喉に落ち込んで上気道を圧迫してしまうのだ。
また鼻腔粘膜の充血により鼻詰まりなどを起こし、結果口呼吸になってしまう可能性も。
とはいえ、普段いびきをまったくかかない人がお酒の影響でいびきをかくようになるのは稀なようで、多くは普段からいびきをかいている人や隠れいびき症の人などのいびきが悪化するだけという説もあるみたい。
対策としては飲みすぎに注意することがまず一つ。
キャンプ場ではお酒を飲む人も多いと思うけど、飲みすぎはいびきの原因になるということを忘れないように。
またお酒の量は減らさずにお酒の影響を減らす方法もいくつかある。
例えば基本的で効果が大きいのは「水を多めに飲む」とか、「空腹時に飲まない」といったあたり。
飲酒の直前にヨーグルトを飲むのがすすめられることがあるけど、よく言われる「胃の粘膜の保護」するという効果は実際あまり期待できないらしい。
ただ、アルコールの吸収を遅らせる脂質やアルコールの分解に必要なタンパク質、分解を助けるビタミンB1などを摂取できるのである程度の効果は期待できるみたい。
ビタミン豊富な生野菜やタンパク質が豊富な枝豆や豆腐、肉などはおつまみに最適。
【第5回│無料キャンプ場でのびのびアウトドア♪in沼津市 市民の森】
４．肥満が原因の場合│脂肪が多いといびきが出やすい！？
肥満体系だと肉付きが良い（喉周りの脂肪が多い）分、上気道が圧迫されやすくなってしまう。
そのためいびきはかきやすくなるし、先述の睡眠時無呼吸症候群にかかるリスクも増大してしまうのだ。
この上仰向けに寝れば、かなりの負担が上気道にかかってしまうというわけ。
対策は単純に肥満を改善するのが一番近道。
健康のためにも太り過ぎには注意しよう！
聞こえなければどうと言うことはない！周りができるいびき対策！
みんながみんないびきが出ないように意識してくれればありがたいんだけど、実際はそうもいかないし、対策をしても出てしまう人は出てしまう。
みんないびきを出したくて出しているわけではないので、迷惑に感じても周りが寛大な心で許容するのも大切だよね。
さて、周りができる対策と言えば最も単純かつ効果的なのが“耳栓”を使うこと。
最近はスマホのバイブレーションを目覚ましに利用できるし、キャンプ場では外が明るくなれば自然とテント内も明るくなって、自然と目が覚めるので寝過ごす心配もなし！
ただし安いスポンジ状の耳栓は睡眠時など長時間に渡って使用すると耳が痛くなってしまうこともあるので注意。
↓のような高級耳栓なら、個人差はあるものの安物の耳栓よりも痛くなりにくく、ある程度大きないびきも防ぐことができるぞ。
似た形状のイヤホンを持っていれば、音楽を流さずに代用するというのもお手軽でおすすめ。
また、耳栓を使う場合は先にも紹介した“横向きで寝られる枕”が意外と役に立つ。
この製品、耳の部分に丸く穴があるので耳が圧迫されることがなく、長時間耳栓を着けていても痛くなりにくいのだ！
しかも自分のいびきも防止できるというおまけつき！
また「物音が聞こえないと防犯面で不安」という人は、合わせてこんなもの↓を使ってみてはいかがだろう。
タープを支えるポールやテントの枠などにマグネットで取り付けられる人感センサーで、テント内外に設置しておくと防犯はもちろん、夜中トイレに起きたときなどにもすぐに灯りが得られて便利♪
あまり明るすぎるものは夜のキャンプ場にそぐわないので、↑のような暖色系のものがおすすめ。
夜間の防犯についてはこちらの記事も参考にしてほしい↓
まとめ│まずは自分がいびきをかかないことが大切。
さて、いびきを防止するための対策をざっくりまとめてみよう。
- 仰向けではなく横向きに寝ることで舌が喉に落ち込むのを防止する
- 質の良い枕を使って気道が圧迫されないようにする
- 鼻炎の元を絶ち、鼻詰まりを防止する
- 鼻腔拡張テープ等の鼻呼吸支援グッズを使用する
- 疲労やストレスを溜めすぎない
- 飲みすぎない
- 痩せる
いびきが出ないように対策をすることも、キャンプにおいては一種のマナーと言っても過言ではないよね。
周りの楽しいキャンプをいびきで台無しにしないよう、また自分も周りのいびきで睡眠不足にならないよう、しっかりと対策をしておこう♪